Правилна исхрана за губитак тежине

Проблем вишка килограма је можда један од најхитнијих у женском друштву. Вероватно не постоји жена која је потпуно задовољна својим телом и не жели негде да изгуби пар килограма вишка. Постоји много начина да изгубите тежину. Неки се исцрпљују разним дијетама и тешким физичким вежбама, други чак одбијају да једу или гутају таблете за мршављење надајући се њиховом чудотворном ефекту. Али, нажалост, многи у потрази за идеалним телом не желе да мисле да такве методе губитка тежине могу и да ће донети очекивани резултат, али и значајно наштетити целом телу. Морате да изгубите тежину правилно, без икаквих штета по здравље, само тада можете добити добар резултат. Наравно, можете се обратити нутриционисту за помоћ, али ако то није могуће, предлажемо да се упознате са основним правилима и прехрамбеним производима који ће вам помоћи да смршате и одржите свој организам нормалним. Правилна исхрана за губитак тежине је једини и сигуран начин да изгубите тежину без штете по здравље.

Правилна исхрана: протеини, масти, угљени хидрати и витамини

Познато је да је главни извор витамина и минерала који улазе у људско тело храна. Правилна и здрава исхрана за мршављење може не само да врати наше тело у нормалу, већ и да пружи здравље и благостање целом организму. Правилна исхрана за губитак тежине треба пре свега да укључи уравнотежену исхрану која вам неће дозволити да осећате глад. Током процеса мршављења, важно је пратити количину калорија и хранљивих материја (протеина, угљених хидрата, масти и витамина).

1. Протеин (протеин) - важан елемент без којег људско тело није у стању да правилно функционише. То је протеин у људском телу који је одговоран за све биохемијске реакције. Велике количине протеина налазе се у млечним производима, морским плодовима, месу, печуркама и орасима.
2. Угљени хидрати – енергија за наше тело. Већина дијета препоручује избегавање хране богате сложеним угљеним хидратима: кромпира, белог хлеба, производа од брашна и замену једноставних угљених хидрата: воћа, поврћа. Сложени угљени хидрати се брзо разграђују у телу, нагло повећавају шећер у крви и подстичу таложење масти. Једноставни угљени хидрати се полако разграђују и на тај начин спречавају вишак килограма.
3. масти – обезбеди виталне функције тела у целини. Дневна потреба за мастима је 80 грама. Велика количина масти се налази у маслинама, орасима, млечним производима, маслиновом и биљном уљу.
4. Витамини - корисне супстанце које обезбеђују телу све потребне компоненте, повећавају имунитет, утичу на раст и развој. Људском организму су за правилно и пуно функционисање потребни следећи витамини: Ц, А, Е, Д, као и витамини групе Б1-Б12.

Јеловник здраве исхране за недељу дана

Постоји доста дијета и метода правилне исхране, али ћемо размотрити једну од оних која ће помоћи не само у уклањању вишка килограма, већ и нормализацији и побољшању стања целог организма. Овај метод губитка тежине вам омогућава да брзо изгубите тежину, али истовремено једете укусно и не осећате глад.

понедељак

• Доручак: овсена каша са поврћем или сувим воћем.
• Ручак: салата са поврћем без мајонеза или павлаке, мали део месне чорбе, риба печена у рерни. 200 мил воћног сока или воћног сока идеално је за пиће.
• Поподневна ужина: јогурт са воћем не више од 200 мил.
• Вечера: волимо малу порцију пиринча или хељде са салатом од поврћа.

уторак

• Доручак: 1 – 2 јабуке печене у рерни са медом и орасима, зелени чај.
• Ручак: салата од парадајза и ротквице зачињена немасном павлаком, супа од поврћа.
• Поподневна ужина: суво воће (урме, суве шљиве или суве кајсије).
• Вечера: салата од поврћа, печени кромпир са сиром, сок од поврћа.

среда

• Доручак: тост, може са медом, било које воће (наранџа, јабука, банана) + чаша чаја.
• Ручак: лагана супа од поврћа, парче хлеба од целог зрна, зелени чај.
• Поподневна ужина: чаша киселог млека или кефира, 1 банана.
• Вечера: динстано поврће, порција пилећих прса, компот од сувог воћа.

четвртак

• Доручак: свеже поврће, омлет, воћни сок.
• Ручак: салата од поврћа, пилећа или месна чорба, паприка са пуњеним поврћем и пилећа прса.
• Поподневна ужина: било које омиљено воће.
• Вечера: салата од морских плодова, 2 кромпира, слатки чај.

петак

• Доручак: немасни свјежи сир са бобицама или сувим воћем, 250 мил зеленог чаја.
• Ручак: салата од свежег поврћа, рибља чорба, сок од поврћа.
• Поподневна ужина: 1 тврдо кувано јаје, јабука.
• Вечера: свеже воће, тепсија са поврћем, чаша црног чаја.

Субота

• Доручак: житарице са млеком и свежим бобицама.
• Ручак: салата од поврћа, лагана супа од поврћа, месни котлет.
• Поподневна ужина: парче хлеба са путером, црни чај.
• Вечера: салата од купуса, јечмена каша, чорба, сок од поврћа.

недеља

• Доручак: 2 палачинке са јабукама и медом, 250 мил немасног млека.
• Ручак: салата од поврћа, супа са крутонима.
• Поподневна ужина: тепсија са свјежим сиром и омиљеним воћем.
• Вечера: порција печене рибе, динстано поврће, воћни сок.

На основу састављеног менија за мршављење за недељу дана, можемо закључити да исхрана садржи све здраве и обогаћене намирнице. Осим тога, јасно је да у исхрани нема кафе, па би љубитељи овог пића требало да се уздрже од његовог пијења. Сви прехрамбени производи морају да садрже минималну количину соли и шећера и да буду печени или кувани.

Спортска исхрана за губитак тежине

Спортска медицина је једна од области чији задатак није само да прати здравље спортисте, већ и његову исхрану, која игра велику улогу у сваком спорту. Спортску исхрану за губитак тежине за сваког спортисту најбоље је развити са нутриционистом. Већина људи који се баве спортом радије купују посебне додатке исхрани како би добили или изгубили мишићну масу. Такве дијететске суплементе треба да препише нутрициониста или лекар, јер погрешно одабрани лек може довести до повећања телесне тежине или других поремећаја у телу. Сагоревачи масти (додатци исхрани) у спортској исхрани треба да садрже супстанце као што су: Л-карнитин, хитозан, екстракт зеленог чаја, линолна киселина, ЦЛА, тирамин, хром и друге компоненте које ће позитивно утицати на све биохемијске процесе у организму. За разлику од фармацеутских лекова за мршављење, спортски сагоревачи масти помажу у разградњи масти само уз редовну физичку активност. Поред узимања сагоревача масти за одржавање физичке кондиције, спортисти треба да једу исправно.

Погледајмо пример здраве и здраве исхране за спортисте да изгубе тежину.

1. Доручак: треба да испуни тело спортисте снагом и енергијом. Да бисте то урадили, корисно је јести овсену кашу са воћем, сувим воћем или млеком. Овсене пахуљице можете заменити немасним сиром са медом или џемом. Комад црне чоколаде са зеленим или црним чајем такође ће имати користи.
2. Ручак: Други доручак може се састојати од свежег воћа или свежег сока.
3. Ручак: Идеална су пилећа прса са печеним поврћем или пиринчем. Јела од меса у спортској исхрани треба да буду редовно присутна, јер су богата протеинима. Исте користи ће донети и житарице које су богате биљним влакнима: хељда, пиринач.
4. Поподневна ужина: Порција немасног свјежег сира, зелени чај.
5. Вечера. Као прилог за вечеру, погодна је салата од поврћа: ротквица, шаргарепа, зелена салата, краставци и зачинско биље. Салату можете зачинити маслиновим уљем. Поред салате, препоручљиво је јести и порцију меса или рибе. Морате да вечерате најкасније до 18 часова.
6. Ако осетите глад пре спавања, можете попити чашу јогурта или немасног кефира. Као пиће током дана, треба дати предност негазираној води. Међутим, треба га конзумирати умерено, не више од 2 литра дневно, јер се може развити оток.

Одвојени оброци за губитак тежине

Многи људи, ако желе да изгубе тежину, преферирају одвојену исхрану, која се заснива на расподели хране на масти, протеине и угљене хидрате. Основно правило за одвојену исхрану је да се протеини не комбинују са угљеним хидратима и масном храном.

Одвојена исхрана за губитак тежине подељена је на 4 циклуса, од којих сваки има свој сет производа. Сасвим је једноставно направити дијету; потребно је да проучите која од намирница које једете садржи једну или другу компоненту: на пример, на протеински дан у недељи треба да једете немасно месо, рибу, јаја и млечне производе. На дан поврћа морате припремити јела од поврћа и житарица. Дан угљених хидрата укључује храну направљену од сложених угљених хидрата, али у малим порцијама: кромпир, пецива, тестенине, паприкаш од поврћа. Воћни дан се састоји од једења воћних салата, бобичастог воћа, природних сокова и орашастих плодова.

Када се храните одвојено, препоручује се да се једном недељно раде посни дани, који треба да обухватају једење воћа, ферментисаног печеног млека, кефира, јогурта или јогурта. Људима који желе да смршају, али имају проблема са дигестивним системом или панкреасом, не препоручују се дани поста.

Фракцијски оброци за губитак тежине

Фракцијски оброци за губитак тежине најчешће се прописују особама са болестима гастроинтестиналног тракта. Ова дијета се може класификовати као терапеутска исхрана, која се састоји од 6 до 7 оброка дневно у малим порцијама. Мали оброци вам омогућавају да држите глад под контролом. Они који настоје да изгубе тежину треба да упамте да „дијете на гладовању“ често могу довести до „слома“ и повратка претходних килограма. Фракцијски оброци за мршављење разликују се од строгих дијета по томе што особа која конзумира малу количину хране не осећа глад, али истовремено губи на тежини. Погледајмо пример фракционе исхране:

• 8.00. Доручак треба да се састоји од спорих угљених хидрата и протеина. Добра опција би био један од ових производа: 5 орашастих плодова, 1 омиљено воће, 100 грама младог сира, два јаја, кафа са млеком или чај са медом.
• 11.00. Јогурт или парче хлеба, салата од поврћа или воћа.
• 13.00. Време за ручак. Погодан је производ богат влакнима и протеинима: пилећа прса, пиринач, хељда, чорба од поврћа, рибља чорба.
• 17.00. Време ужине: 100 гр. салата од воћа или поврћа, 20 грама ораха или сувог воћа.
• 19.00. Време за вечеру. Салата заливена маслиновим уљем, риба у рерни, салата са поврћем или 2 јаја, али само ако их није било ујутру.
• 22.00. Последња ужина. 200 мил кефира или јогурта.

На овај начин можете креирати делимични мени оброка за недељу. Можете заменити храну, главна ствар је да једете мале порције и пазите да калоријски унос не прелази 1200-1600 кцал дневно.

Исхрана и вежбање

Главни су следећи:

• Морате јести 2 сата пре вежбања.
• Након тренинга, препоручује се јести протеинску храну и избегавати масну храну. Мало свјежег сира, јогурта или кефира идеално ће одржати тијело енергијом.
• Током тренинга, морате пити минералну воду без гаса у малим гутљајима.

Правилна исхрана и физичка активност ће вам помоћи да брзо постигнете лепу и витку фигуру без штете по здравље.

Основна правила правилне исхране

Једноставна, али веома важна правила ће вам помоћи да се решите неколико додатних килограма:

• Здрава исхрана укључује адекватне количине воћа и поврћа.
• Морате пити више. Као течност, потребно је да изаберете зелени чај, природне сокове, воћне напитке, негазирану минералну воду, компоте или желе. Укупна количина попијене течности треба да буде 2-2,5 литара дневно.
• Одбијање једноставних угљених хидрата: слаткиша, слаткиша и других „животних радости“. Као „бонус“, можете јести једну од забрањених намирница једном недељно, али у умереним количинама.
• Док једете, не треба да се ометате; морате добро жвакати храну.
• Некада давно, требало би да покушате да замените своје омиљене производе здравим аналогима. Дакле шећер за мед, масно свињско месо за телетину, а сунцокретово уље за маслиново уље.
• Избегавајте да пијете алкохол; у ретким случајевима можете попити малу количину црног вина.
• Храна у исхрани особе која губи тежину треба да буде разноврсна. Не плашите се експериментисања, купујте нове нискокалоричне прехрамбене производе, покушајте да мешате укусе.
• Није потребно јести после 18-19 часова. Ако осећате велику глад, можете пити кефир, јогурт или јогурт.
• Научите да контролишете своје емоције, ослободите се стреса. То су стресне ситуације које често изазивају нервозу особе и много једе.
• Уз правилну исхрану, обавезно се бавите спортом: фитнесом, трчањем, пливањем, плесом.

Правилна исхрана за губитак тежине не само да ће вам помоћи да стекнете витку фигуру, већ ће побољшати здравље целог тела. Наравно, резултат здраве исхране неће бити одмах приметан, али након 1 - 2 недеље сигурно ћете осетити побољшање у свом благостању, а када станете на вагу, сигурно ћете приметити позитиван резултат. Људско тело је јединствено и индивидуално, неки људи брзо губе, други спорије, а некима је тешко без помоћи нутриционисте. Али у сваком случају, здрава храна и правилна исхрана ће вам помоћи да се осећате добро и да имате одлично расположење.